요통이나 디스크 등 고질적인 허리병을 앓는 사람들은 운동으로 약해진 근육을 강화해줘야 한다.
이때 흔히 선택하는 운동이 바로 수영이다.
수영을 하면 온몸의 근육을 골고루 발달시킬 수 있다.
뿐만 아니라 수중에서는 허리에 부담을 덜 주면서 몸을 움직일 수 있어 유연성을 기르는 데 장점이 있다.
그러나 수영을 하고 나서 허리가 더 아프다고 호소하는 사람도 있다.
이는 대개 허리에 과도한 굴곡을 주는 접영이나 평영을 시도한 탓이다.
요통 환자는 처음엔 물 속에서 걷는 운동부터 시작하는 것이 좋다.
수위가 가슴 정도에 이르는 수영장에서 25m 구간을 천천히 수차례 왕복하도록 한다.
이에 어느 정도 익숙해지면 한쪽 손을 어깨 뒤로 넘긴 다음 팔꿈치 부위를 반대편 손으로 부여잡은 자세로 걷는다.
이때 약 50m 구간을 힘껏 달릴 수 있을 때까지 조금씩 속도를 높인다.
이렇게 서서히 허리 힘과 유연성을 향상시킨 뒤 자유형이나 배영을 해야 무리가 없다.
그러나 단련된 뒤에도 접영은 하지 않는 편이 낫다.
뱃살이 별로 없는데도 허리가 뒤로 굽어져 마치 올챙이처럼 배가 볼룩하게 튀어나온 사람들에게는 어떤 수영법이 좋을까? 이런 증상은 척추후만증이라고 한다.
이는 하이힐을 즐겨 신는 여성에게서 흔히 볼 수 있는데, 하이힐을 신음으로써 불안정해진 몸의 균형을 바로잡기 위해 무의식적으로 등을 뒤로 젖히는 데서 원인을 찾을 수 있다.
이럴 때는 등을 곧게 펼 수 있는 운동이 적합하다.
수영 중에서는 배영이 효과적이다.
자유형은 허리를 더욱 휘게 만들기 때문에 피하는 것이 바람직하다.
무릇 수영은 유연성을 기르는 운동으로 손색이 없다.
그러나 척추를 튼튼하게 하는 데는 한계가 있다.
이럴 때 대안 가운데 하나가 걷기다.
빠른 걸음으로 한번에 30분씩, 하루에 2회 정도 걷는 것이 알맞다.
한 연구결과에 따르면, 만성 요통환자들의 98%가 걷기만으로 치료효과와 더불어 증상이 현저히 개선됐다고 한다.
특히 다소 빠른 속도로 오래 걸으면 허리의 유연성을 기를 수 있고, 근육도 튼튼해지는 효과를 거둘 수 있다.
이때 활기차게 팔을 앞뒤로 크게 흔들면서 리드미컬하게 걸으면 기분도 상쾌해진다.
또 등산이나 자전거타기도 허리 근육을 강화하는 데 큰 도움이 된다.
등산을 할 때 지나치게 무거운 배낭을 짊어지는 것은 바람직하지 않다.
평지나 완만한 산등성이를 걸을 때는 특히 신발의 선택이 중요하다.
슬리퍼나 창이 너무 얇은 신발은 좋지 않다.
적어도 2~3cm의 굽과 탄력이 충분한 신발이 적당하다.
처음에는 다소 완만한 속도(시속 4km)로 시작해 점차 속도를 높인다.
특히 산보를 할 때는 내리막길에서 등을 축 늘어뜨린 상태에서 터벅터벅 걷는 것은 허리에 매우 나쁘다.
다소 힘에 부치더라도 평지 걸음보다 무릎관절을 더 구부린다는 생각으로 가슴을 쭉 편 채 발을 힘차게 내디뎌야 한다.
요통 환자들은 골프나 볼링, 테니스를 하지 않는 게 좋다.
허리를 한쪽 방향으로 비트는 동작은 자칫 증상을 악화시키기 일쑤다.
실내 자전거타기나 계단 오르내리기 등의 운동은 비교적 괜찮지만, 증상의 정도나 신체의 상태에 맞게 운동강도를 조절해야 한다.
아울러 평소에 항상 바른 자세를 유지하는 것을 잊어서는 안 된다.
예를 들어 되도록 물체에 몸을 밀착한 상태에서 허리가 아닌, 무릎을 굽혀 물건을 들어 올리는 자세를 숙달해야 허리에 무리가 가지 않는다.
또 짐을 들 때 양손에 비슷한 무게로 나누어 드는 것을 염두에 두어야 한다.
그리고 푹신한 침대나 의자보다는 딱딱한 것이 허리에 훨씬 유익하다는 사실도 알아두면 요긴하다.